Muitos praticantes não gostam de treinar pernas. Mas os exercícios de musculação para desenvolver os músculos das pernas são dos mais importantes, porque previnem que desenvolva a parte superior de forma desproporcionada à parte inferior do corpo.
Um dos erros mais frequentes nos praticantes de musculação é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, para deixarem os outros um pouco descuidados. Só que a forma geral do corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares.
O corpo precisa de crescer com todos os músculos em conjunto, é por isso que os exercícios compostos são os mais indicados para ganhar massa muscular de forma homogénea. O corpo deve ser tratado como peça única e tomar atenção aos principais grupos musculares faz com que todos os outros se desenvolvam proporcionalmente.
O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas.
Os Músculos das Pernas
Os músculos das pernas dividem-se nos seguintes:
• Glúteos – os músculos que cobrem o rabo. São treinados com squats, leg press, lunges e deadlifts.
• Quadríceps – estes são os músculos na parte superior frontal das pernas, as coxas. São também treinadas com os mesmos exercícios de musculação dos músculos anteriores.
• Isquio-tibiais (ou músculos posteriores da coxa) – são os músculos que ficam por detrás das coxas. São treinados por leg curls e deadlifts.
• Gémeos – estes músculos estão na parte de trás da zona inferior da perna. São treinados por calf raises.
Exercícios de Musculação de Pernas
É muito importante que faça os movimentos com pesos leves antes de se aventurar com pesos mais elevados. Isso fará com que aprenda o movimento de forma correcta e segura. Um dos problemas das lesões de exercícios com má fama (como os squats / agachamentos) é que são efectuados de forma incorrecta. Se for esse o caso, podem mesmo ser muito perigosos para lesões musculares.
Squats (Agachamentos)
Os squats fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gémeos
Dicas:
• É importante manter o peso nos ombros e não no pescoço.
• O olhar deve estar para a frente.
• Deve arquear um pouco as costas.
• Os pés devem estar à distância dos ombros.
• É preciso utilizar um cinto de musculação se treinar pesado.
• Treine com pesos mais leves para aperfeiçoar o movimento.
• Não baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.
http://ganharpeso.info/2009/09/16/exercicios-de-musculacao-pernas/
Aqui fica um vídeo com a demonstração dos exercícios squats:
Leg Press
O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos
Dicas:
• Ajuste o banco para que as ancas não se movam quando as pernas estão dobradas, porque pode provocar dores nas costas.
Aqui fica um vídeo com o exercícios de musculação Leg Press.
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Lunges
Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos, costas e abdominais
Dicas:
• Deve manter o peso da barra nos ombros e não no pescoço.
• Olhar sempre em frente.
• Arquear ligeiramente as costas.
Aqui fica um vídeo de Lunges.
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Deadlifts
Os deadlifts permitem treinar muito eficazmente os glúteos.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Glúteos, costas inferiores
• Músculos Secundários: Quadríceps, ancas, gémeos, costas e abdominais
Dicas:
• Mantenha a barra próxima o mais possível do corpo.
• Se utilizar os halteres, devem estar esticados.
• Dobre as ancas e a cintura em simultâneo.
• Mantenha os braços esticados.
Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Deadlifts.
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Lying Leg Curls
Os lying leg curls são um excelente exercício de isolamento muscular, que podem ser combinados com os deadlifts para um treino de super série. Não deve utilizar este exercício como o principal para o treino dos músculos posteriores da coxa.
• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Músculos posteriores das coxas
• Músculos Secundários: Ancas, gémeos
Dicas:
• Pode ser feito numa máquina em pé, sentado ou deitado.
Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Lying Leg Curls.
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Leg Extension
Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps.
• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Nenhum
Aqui fica um vídeo com o exercício de Leg Extension.
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Calves Raises
Os calves raises são importantes para treinar os gémeos porque são a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior da perna.
• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Gémeos
• Músculos Secundários: Nenhum
Dicas:
• Varie constantemente as suas repetições e séries, porque não há muitas alternativas a este exercício de musculação.
• Varie também um pouco o movimento, afastando as pernas, levantando mais as pontas dos dedos, etc. Desta forma consegue treinar os músculos de várias posições.
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Aqui fica um vídeo que demonstra como fazer Calves Raises (neste caso, em pé).
Estes são os principais exercícios de musculação para as pernas e constituem a maior parte dos planos de treino de pernas para quem quer ganhar massa muscular.
Os exercícios de musculação de costas não são dos preferidos de quem quer ganhar massa muscular, mas não deve subestimar a sua importância, porque um corpo com as costas pouco desenvolvidas não tem a mesma capacidade de impressionar. Além disso, os músculos das costas são bastante importantes para a estabilidade do corpo em exercícios para todos os outros grupos musculares.
Músculos Das Costas
O grupo muscular das costas tem vários músculos associados, como:
• Trapézios – são os músculos superiores das costas, que ocupam a zona posterior do pescoço até aos ombros. Os exercícios de musculação para os atingir incluem os shrugs.
• Grande Dorsal – estes são os maiores músculos nas costas e, quando treinados de forma correcta, são os responsáveis pelo efeito V que mostra uma cintura mais curta comparada com os ombros. Para treinar estes músculos pode fazer elevações (pull-ups) e lat-bar pulldown.
• Rombóide – Existe o rombóide maior e menor e são músculos em forma de losango que associados com a escápula. Estão entre o grande dorsal e o trapézio. Qualquer exercício de musculação composto que treine as costas é bom para este músculo.
• Região Lombar – para treinar esta parte inferior das costas, basta treinar squats e deadlifts.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para costas.
Wide Grip Pull-ups (Elevações)
Este é um dos exercícios base para as costas e, juntamente com o bent-over rows, deve estar presente em praticamente todos os planos de treinos que fizer.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Grande dorsal
• Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Agarre na barra com as duas mãos e eleve o corpo até que o queixo esteja acima da barra, depois baixe o corpo até que os braços fiquem esticados.
Dicas:
• Estique os braços completamente no final do exercício, sem baloiçar o corpo.
• Se não consegue elevar totalmente o seu corpo, foque a atenção na parte excêntrica do movimento, a descida. Quando os músculos estiverem mais fortes, conseguirá a elevação na totalidade.
http://ganharpeso.info/2009/09/18/exercicios-de-musculacao-costas/
Lat-bar Pulldown
Este exercício de costas é feito sentado, com as coxas debaixo de um suporte, inclinando um pouco o corpo e arqueando ligeiramente as costas. Depois, puxe até ao peitoral e volte devagar.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Grande dorsal
• Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Dicas:
• Relaxe os braços e concentre-se em utilizar os músculos dorsais.
• Além dos braços, o resto do corpo deve manter-se praticamente imóvel.
Este exercício é uma boa variação das elevações, mas não deve ser um substituto. Não é tão eficaz como o anterior. Quando estiver a fazer treinos mais leves para as costas, utilize este exercício.
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Bent-over Rows
Este é um dos exercícios de musculação mais desagradáveis de fazer, mas a sua eficácia é imbatível para desenvolver umas costas musculadas.
Com os pés à distância dos ombros, dobre um pouco a cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, com as pernas ligeiramente dobradas. Pegue na barra e levante-a até ao peitoral inferior e depois baixe até que os braços estejam novamente esticados.
• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Grande dorsal
• Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Dicas:
• Mantenha a cabeça levantada e os olhos focados num ponto da parede à sua frente, para manter o alinhamento da cervical.
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Shrugs
Este é um exercício isolado para as costas, principalmente para o trapézio, que pode ser utilizado como complemento para os outros exercícios compostos.
Em pé, pegue na barra com os braços estendidos, eleve os ombros o máximo possível e depois baixe-os.
• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Trapézio
• Músculos Secundários: Lombar
Dicas:
• Também pode ser feito com halteres.
• Se rodar os ombros, consegue atingir todos os músculos do trapézio.
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Exemplo de Treino de Musculação
Posted by Ganhar Peso in Treinos de Musculação on Sep 13th, 2009
3 responses
O treino de musculação é a parte que desperta mais atenção em todos aqueles que desejam ganhar massa muscular. Apesar de não ser o único factor que deva merecer a sua atenção, planear um treino correcto é mais um passo em direcção ao seu objectivo.
Não culpe o seu treino de musculação se não está a ganhar peso, porque é apenas uma parte do programa de desenvolvimento muscular. Na verdade, não existe um treino de musculação perfeito, por isso não perca horas da sua vida a tentar encontrar o plano de treinos secreto para si.
Existem infinitas possibilidades quando se trata de escolher um treino de musculação, a maior parte das quais já foram testadas com sucesso por outros praticantes. Alguns desses planos de treino são bons, outros são mais ou menos, outros são maus, no entanto a maior parte desses treinos permitem que você consiga atingir resultados, se for determinado e lhes der uma oportunidade. Quando combinados com uma boa dieta e descanso podem ser mais do que suficientes para ganhar peso e massa muscular.
Preparar os Treinos de Musculação
Quando se prepara para começar um treino de musculação é melhor optar por utilizar exercícios já testados por outros praticantes. Não significa que sejam melhores do que os outros, mas são preferíveis do que ir para o ginásio sem qualquer plano e começar a fazer exercícios aleatoriamente.
Olhe para os planos de treino propostos e analise o tipo de exercícios, o tempo de descanso que propõem, a quantidade de exercícios numa série. São mais exercícios compostos ou simples? Se forem compostos, são melhores para ganhar peso, se forem simples são melhores para tonificar.
Optimização dos Treinos de Musculação
Depois de escolher um treino e de começar a praticar, deve anotar todos os exercícios e pesos utilizados. Desta forma vai poder acompanhar o seu progresso e fazer ajustes ao longo do tempo. Por exemplo, será que os peitorais aguentam mais uma série de exercícios? Não estão a queimar o suficiente?
Com um bom programa de acompanhamento do treino de musculação conseguirá ter as respostas para todas as questões que precisa de fazer ao longo das semanas em que dura. Só assim será possível optimizar um treino de musculação e avançar para o nível seguinte.
Enquanto não tiver um bom programa para o acompanhamento do progresso, é preciso fazer experiências de acordo com o seu tipo de corpo. Mesmo as rotinas já preparadas que encontra não estão escritas em cimento, podem ser modificadas para melhor servirem o seu tipo de musculatura.
O treino de musculação deve ser escolhido com cuidado, mas não perca todo o seu tempo a tentar optimizar o plano de treinos de hipertrofia muscular, porque um bom plano já é suficiente para excelentes resultados. É mais importante concentrar a sua atenção em melhorar todos os factores (treino, descanso, dieta) do que apenas um deles. Todos os factores são fundamentais para o crescimento muscular.
5 Exercícios Para Treinar Melhor os Triceps
Posted by Ganhar Peso in Braços on Nov 17th, 2010
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Para muitas pessoas, um dos principais objectivos que pretendem é trabalhar no sentido de criar “braços grandes”. O que é importante manter em mente com este objectivo é que o músculo triceps é realmente o que está vai fazer o músculo no braço inteiro, por isso é nesse que vai querer concentrar os seus maiores esforços.
Isso não quer dizer que não deve treinar o biceps – deve, apenas se quiser aumentar o tamanho aparente do braço a melhor maneira de o fazer é trabalhar para aumentar os triceps.
Quando criar um treino de tríceps para si mesmo, um dos principais factores que vai querer manter em mente é ter a certeza de que está usando exercícios compostos, já que é sobre estes que vai ser capaz de levantar a maior quantidade de peso, apresentando os maiores progressos em termos de força.
Aqui ficam alguns dos vários exercícios que deve escolher para criar o seu treino de tríceps.
Bench Press ou Close-Grip Bench Press
O bench press (ou supino) é um dos melhores exercícios para os triceps, devido à quantidade de peso que pode carregar sobre os músculos. Já que o supino é feito principalmente para atingir os músculos do peito, vai definitivamente sentir que estão a trabalhar o peitoral, mas também deve ser capaz de senti-lo bem nos triceps.
O que algumas pessoas optam por fazer quando têm por alvo os triceps é a pré-fadiga dos músculos do peito fazendo alguns exercícios de peito isolados (como por exemplo o dumbbell flyes) para que quando mudem para o supino, seja colocada mais ênfase no actual triceps.
Outra forma de aumentar a carga padrão sobre os tríceps é colocar as mãos mais próximas da barra, assim está a fazer um supino com pegada fechada. Sente realmente os triceps enquanto baixa a barra, mas deve estar ciente que deve diminuir também o peso ao fazê-lo para ter a certeza que pode manter a boa execução.
Shoulder Press
O shoulder press é outra combinação de movimentos que irão trabalhar os músculos triceps juntamente com os ombros. Isto é bom se der para fazer mais no início do seu treino porque os ombros se cansarão muito rapidamente, o que tornará mais difícil manter o peso.
Repare também que se estiver fazendo supino inclinado durante o treino isso vai também limitar a pressão do ombro, possivelmente ao ponto de não ser capaz de fazer o exercício.
Push-Ups On An Exercise Ball
Se não tiver acesso a um equipamento de ginástica e musculação, um exercício que pode fazer que irá desenvolver bastante os tríceps no tamanho são as flexões para os triceps com uma bola de exercício.
Devido à reduzida estabilidade desse movimento no exercício de bola, vai verificar um recrutamento muito mais duro dos triceps do que se estivesse realizando flexões no chão e também estará a trabalhar ao mesmo tempo os abdominais.
Quando realizar este exercício certifique-se de que está usando as mãos mais unidas, pois é isso que vai transferir uma maior pressão do peito para os músculos triceps. Se por acaso não se sente totalmente desafiado por este movimento, então pode colocar os seus pés noutra bola de exercícios ou considerar a elevação de uma perna.
Rope Pushdowns
Este é um exercício mais isolado que tende a colocar um bom grau de tensão sobre os músculos triceps para realmente fazê-los “rebentar”. Para realizar este exercício correctamente, certifique-se de que mantém os cotovelos dobrados para os lados do corpo em todos os momentos, o que irá reduzir as hipóteses de estar usando força para orientá-lo através do movimento.
Certifique-se também de que está trazendo os cotovelos para perto da anca tanto quanto possível, pois este é o ponto mais baixo do movimento onde vai para obter o maior recrutamento do músculo para trabalhar.
Barbell Overhead Extensions
Este exercício pode ser alternado usando diferentes posições da mão enquanto segura a barra, dando-lhe uma maior variedade para acrescentar ao seu treino e evitando a estagnação do músculo.
Ao colocar as palmas para baixo na barra, irá depositar um grau superior de pressão do lado de fora dos triceps, enquanto se virar as mãos colocará maior pressão sobre a parte média e interna do músculo.
Quando estiver realizando este exercício certifique-se de que está mantendo os cotovelos completamente alinhados com a articulação do ombro tanto quanto possível para ajudar a prevenir lesões e um padrão anormal do movimento. Se lhe falta flexibilidade do ombro para fazê-lo, pode querer optar por realizar outro exercício em seu lugar como os dumbbell kickbacks.
Considere Repetições Parciais
Finalmente, a melhor maneira de estimular os seus triceps é através de repetições parciais. Este seria onde completa um determinado número de repetições, de acordo com o seu programa de treino mas depois de terminar, faça mais algumas repetições apenas com 50% do movimento, antes de terminar com mais 2-3 repetições completas.
Esta técnica irá trabalhar melhor nos exercícios de triceps isolados e deve ser feita no final do seu treino para “terminar com os músculos”. Depois de usar esta técnica normalmente não será capaz de levanter mais nada, portanto é preciso ter a certeza de que está terminada a sessão.
Ao aplicar a especialização um pouco mais sobre os músculos triceps, será capaz de ver um grande crescimento e mudanças visíveis na aparência geral dos seus braços.
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